Khi tuổi càng cao cơ thể càng nhanh bị lão hóa, sức khỏe người già cũng vì thế mà giảm sút nhanh chóng. Tuy nhiên nếu biết cách cân bằng chế độ ăn uống và sinh hoạt người lớn tuổi không những có sức khỏe thể chất dẻo dai mà còn duy trì được đời sống tinh thần lạc quan. Trong bài viết này Nutri Miền Nam sẽ hướng dẫn chi tiết cách xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi.

1. Những yếu tố ảnh hưởng đến chế độ dinh dưỡng của người cao tuổi

Suy giảm vị giác: sự thèm ăn có xu hướng giảm dần theo tuổi tác vì nhiều lý do như thay đổi trong hệ thống tiêu hóa, hormone và cảm xúc. Điều này làm cho việc tạo ra một chế độ ăn uống cân đối trở nên khó khăn.

Sức khỏe răng miệng: người cao tuổi thường suy giảm cơ nhai, răng yếu hoặc bị rụng vì vậy việc nhai và nghiền thức ăn kém hiệu quả. 

Hệ tiêu hóa kém: dạ dày bị co nhỏ, giảm sức co bóp, giảm bài tiết dịch vị dẫn đến giảm khả năng tiêu hóa, hấp thu các dưỡng chất như canxi, vitamin B12,… Nhu động ruột giảm khiến thức ăn bị chậm tiêu, ăn không tiêu, đầy bụng khó tiêu.

Trao đổi chất chậm: càng lớn tuổi quá trình trao đổi chất càng chậm lại. Đặc biệt là đối với những người cao tuổi ít tập luyện thể thao và vận động thì việc trao đổi chất này càng thể hiện rõ. Khi trao đổi chất diễn ra chậm đồng nghĩa cơ thể không đốt cháy nhiều calo. Vì vậy, người cao tuổi nên giảm khẩu phần ăn để có thể kiếm soát cân nặng.

Tâm trạng thất thường: việc sống đơn độc, không có người san sẻ, cảm giác không được quan tâm dễ khiến người cao tuổi bị tổn thương tâm lý, dẫn đến tình trạng ăn qua loa cho xong bữa hoặc bỏ ăn khi có bất đồng với con cháu. Ngoài ra, người cao tuổi rất ít vận động nên cũng dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn.

2. Khẩu phần ăn cho người cao tuổi

So với người 25 tuổi, nhu cầu năng lượng của người 60 tuổi giảm 20%, người trên 70 tuổi giảm 30% vì giảm khối lượng cơ bắp và cơ thể ít hoạt động hơn. Như vậy, cần giảm bớt năng lượng ăn vào nhằm tránh tăng gánh nặng cho dạ dày và hệ tiêu hoá. 

Theo khuyến nghị cho người Việt Nam, người cao tuổi cần duy trì mức năng lượng là 1700 – 1900 calo/ngày. Trong đó, năng lượng từ ngũ cốc chiếm 68%, chất béo 18%, chất đạm 14% tổng nhu cầu năng lượng trong khẩu phần ăn.

3. Tháp dinh dưỡng cân đối, hợp lý cho người cao tuổi

Một chế độ ăn uống khoa học được xây dựng dựa trên tháp dinh dưỡng sẽ giúp người cao tuổi có sức khỏe tốt và hạn chế được các bệnh tật.

3.1. Tinh bột

Ăn quá nhiều tinh bột sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, béo phì,… Do đó, người cao tuổi nên sử dụng ít cơm và ăn nhiều khoai củ để tăng chất xơ, chống táo bón, thải cholesterol thừa đồng thời hạn chế nguy cơ tăng đường huyết và ung thư đại tràng.

3.2. Chất đạm

Dù già đi nhưng người cao tuổi cần đảm bảo cung cấp đủ lượng protein trong chế độ ăn uống. Protein cần thiết cho một số chức năng, chẳng hạn như sao chép, tăng trưởng và sửa chữa tế bào. Sắt có nguồn gốc từ thịt cũng cần thiết để ngăn ngừa bệnh thiếu máu.

Cụ thể, nhu cầu đạm của người cao tuổi trung bình là 60 – 70g/ngày. Các lựa chọn tuyệt vời cho protein bao gồm thịt nạc như thịt gà, gà tây và cá. Nên hạn chế ăn thịt đỏ do chất béo và hàm lượng sắt quá dồi dào. Các lựa chọn khác bao gồm các loại đậu, quả hạch và các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không có chất béo.                                                

3.3. Chất béo

Để tránh thúc đẩy tình trạng rối loạn mỡ máu vốn rất dễ xảy ra ở người cao tuổi, nên hạn chế dùng mỡ động vật (trừ mỡ cá), thịt mỡ, nội tạng động vật, bơ vì chứa nhiều chất béo no và cholesterol không tốt cho tim mạch.

Thay vào đó hãy bổ sung nhiều chất béo tốt cho người cao tuổi bằng các loại thực phẩm như các loại dầu thực vật, dầu oliu, quả bơ, trứng gà, dầu dừa, phô mai….

3.4. Chất xơ

Nhu cầu chất xơ của người cao tuổi là 25g/ngày vì vậy nếu được nên ăn khoảng 300g rau xanh và 100g hoa quả mỗi ngày. Lượng chất xơ được bổ sung thông qua rau quả có tác dụng kích thích nhu động ruột, cải thiện tình trạng táo bón thường gặp ở người cao tuổi. 

Ngoài ra chất xơ hòa tan trong hoa quả còn có tác dụng giảm cholesterol trong cơ thể từ đó giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý như máu nhiễm mỡ, gan nhiễm mỡ, xơ vữa động mạch,… ở người cao tuổi.

3.5. Vitamin và khoáng chất

Chú ý bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin nhóm B, C, D,… và các khoáng chất quan trọng như canxi, sắt, kẽm,… để tăng cường sức đề kháng.

4. Một số lưu ý trong chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi

• Uống đủ nước: người cao tuổi thường giảm nhạy cảm với cảm giác khát nước vì vậy nên chú ý uống đủ 1,5 – 2 lít nước/ngày.
• Hạn chế muối, đường: đây là nhóm thực phẩm cần được hạn chế tiêu thụ để phòng ngừa bệnh huyết áp, tim mạch.
• Chọn thực phẩm theo bệnh lý: một số người mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường, tăng huyết áp,… nên cần chọn đúng loại thực phẩm phù hợp, có tác dụng kiểm soát bệnh tật.
• Có kế hoạch về thực đơn: thay đổi thực đơn thường xuyên, tránh thực đơn quá đơn điệu để ăn uống ngon miệng hơn.
• Phương pháp chế biến phù hợp: ưu tiên chế biến các món hấp, luộc thay vì rán, nướng để giảm hấp thu cholesterol và giúp dễ tiêu hóa hơn. Chế biến các món ăn mềm, nhừ, cắt nhỏ để dễ nhai nuốt và tiêu hóa.
• Tránh nạp calo rỗng: người cao tuổi nên hạn chế sử dụng thực phẩm chứa calo rỗng. Bản chất các thực phẩm chứa calo rỗng thường có lượng đường, chất béo và cồn cao trong, khi đó giá trị dinh dưỡng thường ít hoặc không có. 
• Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ: Việc chia nhỏ các bữa ăn trong ngày giúp làm giảm áp lực cho dạ dày và giúp hệ tiêu hoá hoạt động dễ dàng hơn. 

Bên cạnh chế độ ăn cân đối, người cao tuổi có thể bổ sung một số sản phẩm dinh dưỡng giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Đặc biệt là những trường hợp không thể đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể như người ốm bệnh, người cần phục hồi sau phẫu thuật, người gầy yếu vă ăn uống kém,…

Sữa Etomil Perfect là một chế phẩm phù hợp cho người cao tuổi, người ốm bệnh. Hệ 31 dưỡng chất giúp bổ sung năng lượng, chất đạm, vi chất dinh dưỡng giúp bồi bổ và cải thiện nhiều vấn đề sức khỏe như xơ vữa động mạch, loãng xương, xốp xương, mất ngủ, hệ miễn dịch suy yếu. Đặc biệt, Etomil Perfect không chứa Lactose nên sẽ phù hợp với người kém dung nạp Lactose, người tiêu hóa kém.

Hy vọng sau khi đọc xong bài viết này bạn sẽ biết cách xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi từ đó giúp họ giảm thiểu nguy cơ  mắc các bệnh lý khi về già.